Сыра ішегінен қалай құтылуға болады?

Тегіс ішек ұстаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - бірінші кезекте қорқынышты сыра ішектерінен аулақ болу. Қарапайым ақыл-ойды қолдану сізді ұқыпты ұстауы керек, бірақ бұл қосымша физикалық белсенділік пен күнделікті өміріңізді араластыруы мүмкін. Сіз алты орамалды асықпаймыз ба, жай жайпақ асқазанға ие болғыңыз келсе де, осы ережелерді сақтап, сырадан шабыт алған дорбадан аулақ болыңыз.
Сіздің қазіргі сыртқы келбетіңізді бағалаңыз. Қазіргі уақытта сіздің физикалық күйіңізге ризасыз ба немесе сыра ішегінен бос денеге ие болу үшін сізге бірнеше (немесе көп) фунт жоғалту керек пе?
  • Қалыпты салмақ шегінде екеніңізді анықтаңыз. Дене салмағының индексі (BMI) калькуляторы сіздің қаншалықты ыңғайлы екендігіңізді анықтайтын «ақыр соңында, бәріне бірдей» болмауы керек (өйткені ол жүрек-қан тамырлары денсаулығын немесе бұлшықет массасын есепке алмайды), ол сізге мүмкін салмақ тастау керектігін анықтау үшін секіру нүктесімен. Сіздің BMI-ді анықтау сіздің салмағыңыздың дені сау екендігіңізді анықтау үшін сіздің бойыңызды сіздің салмағыңызбен салыстыратын математикалық есептеудің көмегімен жасалады. Жылдам есептеуге BMI-дің көптеген онлайн-калькуляторлары қол жетімді немесе сіз оларды өзіңіз басқара аласыз (салмағы 703 фунттан сіздің биіктігінің квадратына дюймге бөлінеді). BMI-дің 18,6-дан 24,9-ға дейінгі көрсеткіші қалыпты ауқымда деп саналады. Қосымша мәліметтер алу үшін BMI есептеу әдісін қараңыз.
  • Киім сай келеді. Соңғы бірнеше жылда шалбарға екі-екіден көбею керек болды ма? Сіздің асқазаныңыз шалбарыңыздың үстінен «маффин-үстіңгі» ма? - демек, бұл шалбардың жоғарғы жағына ұқсас болады ма? Егер сіздің асқазаныңыз кеңейіп жатқан сияқты болса, онда сіздің диетаңызды және жаттығу режимін өзгерту уақыты болуы мүмкін.
  • Сізге купальник кию ыңғайлы ма? Сіз өзіңіздің ортаңғы бөлігіңіз тым қатты емес немесе асқазан аймағында қабырға көтеріп жүргендей сезінесіз бе? Сіз жағажайда өзіңізді жақсы және жақсы сезінгіңіз келеді.
Таза диетаны ұстаныңыз. Сыра ішектерінен аулақ болудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - таза диетаны ұстану. «Таза диета» дегеніміз - бұл табиғи өңдеуден өтпеген табиғи тағам. Таза диетаның мысалы ретінде таңғы асқа болаттан жасалған сұлы майының бір асы, тағамдар үшін сәбіз, түскі асқа сірке суы бар шпинат салаты және түскі асқа буға піскен көкөністер қосылған гриль балықтары жатады.
  • Бөлім өлшемдерін қараңыз. Кәдімгі кешкі ас табақтарын қазып, орнына салат табақтарын қолданыңыз. Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз, осылайша сіз бір порцияны жей аласыз.
  • Таза таңғы ас ішіңіз. Қазір барып, сүйікті жармаңыздың жапсырмасын оқып шығыңыз. Егер сіз ингредиенттерде қант пен өсімдік майын көрсеңіз, денсаулықты жақсартатын нәрсені іздеуді бастаңыз. Күн сайын таңертең жұмыртқаны қолданып көріңіз (Тим Феррестің ұсынысы бойынша) немесе жаңа піскен жемістердің кесектері бар сұлы майы бар. Сау дәнді дақылдар құрамында қант пен өсімдік майлары жоқ болуы керек, мысалы, бидай қабыршақтары, бидай кебегі, қантсыз табиғи гранола, сары түсті жарма және т.б. Егер супермаркетіңізде жетіспейтін болса, денсаулық сақтау дүкенін тексеріңіз. Жапсырмаларды оқуды ұмытпаңыз! Дәнді дақылдар қорапта сау көрінуі мүмкін, бірақ құрамында қант, тұз және май бар.
  • Ішектің айналасында жатпайтын таза майларды жеп қойыңыз. Дене майлары құрамында аз сақталатын майларға EVOO-дағы майлар (қосымша тың зәйтүн майы), майсыз ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар және авокадо кіреді. Сыра ішектерін құруға көмектесетін майларға терең қуырылған тағамдар, маргарин, өңделмеген майлар, кондитерлік өнімдер, печенье (кешіріңіз!) Және көптеген пісірілген өнімдер кіреді.
  • Ақ көмірсуларға кесіңіз (өңделген көмірсулар). Ақ нан, ақ макарон, ақ күріш және ақ ұннан жасалған пісірілген өнімдерді өміріңізден шығарыңыз. Олардың талғампаздығы мен тегіс дәмі сіздің сыра ішегіңізді көбейтеді. Нан, қоңыр күріш және ұнтақталған / тазартылмаған ұн түрлеріне ауысыңыз. Денеңіз сақталған майдың алдында көмірсутектердің күйіп кететінін ескеріңіз, бұл сізге салмақ жоғалтуды қиындатады.
  • Барлығын жеп қоймай, рационға көбірек ақуыз қосыңыз. Кейбір адамдар пайдалы көмірсулар мен майлар есебінен белокты көп мөлшерде диеталардан арылғандай көрінеді. Сізге сапалы тамақтану үшін, ақуызды аз мөлшерде жегеніңіз жақсы, бұл пайдалы тағамның барлық түрлерінен қоректік заттардың барлығын жоққа шығарудан гөрі. Майсыз ет, теңіз өнімдері, импульстар, хош иістендірілмеген және тұздалмаған сүт өнімдері, жұмыртқа және жаңғақтың орташа мөлшері сияқты ақуызды таңдаңыз.
Тамақты «жалаңаш» жеуге болатындығын қарастырыңыз. «Тұздықтарда көбінесе қант, натрий және ағзаға қажет қоспалар көп, бірақ олар байқаусызда көп калория алудың жасырын әдісі болып табылады. Егер сіз жоғары сапалы (және тіпті органикалық) өнімдер мен ет өнімдерін сатып алсаңыз, тамақты тұздыққа батырудың орнына бірнеше дәмдеуішті пайдаланып тамақтың керемет дәмі бар. Пісіру, бумен пісіру және жеңіл тұздықтау сияқты жақсы пісіру әдістері, сонымен қатар тағамның дәміне қосымша татымды қоспасыз үйренуге мүмкіндік беру, мұндай қоспалардан арылуға көмектеседі.
  • Ингредиенттерді оқып үйреніңіз. Жапсырмадағы сол атаулар сіздің асқазаныңыз үшін нені білдіретінін біліп алыңыз. Есімдер маркетингтің барлық түрлерімен жасырылуы мүмкін екенін есте сақтаңыз, сондықтан интернеттегі аттардың мағынасын білмейтін болсаңыз, желіде тексеріңіз. Мысалы, егер сіз сахарозаны, глюкозаны және оның құрамындағы қантты қамтитын заттаңбаны көрсеңіз, онда сізге процессор оны шығарған кезде өнімге үш рет қант (әр түрлі формада, бірақ бәрі де қант) қосқандығы туралы айтылады!
Диетадан қантты алып тастаңыз. Қант - бұл ішек құрудың ең ірі кінәлілерінің бірі және ол барлық өңделген тамақ пен сусындарда жасырылған. Қантқа тәуелділікті ұру қиынға соғуы мүмкін, бірақ ақ жаңа қантты тазартқаннан кейін, жаңа піскен жемістердің тәттіленетінін көресіз. Ал сыра ішегінің сырасына келетін болсақ, егер сіз қанттың азайтылған нұсқасын таңдамасаңыз, онда ол қантқа толы. Бұл сұйық қант және ол тікелей сіздің асқазаныңызға өтеді.
  • Сіздің талғамыңызға байланысты шыдамды болыңыз. Оларды аз қантты дәмге үйрету үшін уақыт қажет. Дәмдік бүршіктер бірнеше апта сайын жаңарады, сондықтан бір айға біртіндеп өзгеріп отырады, ал жаңалары аз қантты (және басқа да қоспаларды) қабылдауға қуанышты болады.
  • Тамақтың дәмін жақсарту үшін дәмдеуіштерді қолданыңыз. (Пико Де Галло апельсин, алма, қарбыз және басқа да жемістерде қолданылуы олардың тәттілігі мен дәмділігін арттырады!)
  • Шырындалған жемістердің, былғары жемістердің немесе қантты, өңделген жемістердің орнына көбірек нақты жемістерге ие болыңыз.
Алкоголь қабылдауды тоқтатыңыз. Сыра ішек деп аталады, себебі оны алғаш рет қарапайым және жоғары деңгейдегі сыра ішетін адамдармен бірге байқады (жай адамдар ғана емес, медициналық бауырластық). Алкогольдің көпшілігінде калория мөлшері жоғары, ал алкогольдің бәрі бос калория және ұры болуы мүмкін, яғни пайдалы тағамды алкогольмен алмастыру сіздің денеңізді қажетті қоректік заттардан айырады. Егер сіз шынымен диетада болсаңыз, алкоголь оның аз ғана бөлігі болуы керек. Егер сіз қазіргі салмағыңызды сақтауға тырыссаңыз, алкогольді тұтыну минималды түрде сақталуы керек.
  • Қартаю кезінде алкогольден арылу мүмкіндігі азаяды. Егер сіз жас әрі арық болсаңыз, оны дәл қазір губкамен сіңдіре алар едіңіз, бірақ кейінірек және бір күні бордақылаудың негізін қаласаңыз, сіз оянып, көп нәрсені байқамайсыз сияқты өсу қиынырақ, өйткені сіз жас кездегідей жылжымайсыз немесе қозғалмайсыз.
  • Диетадан күніне бір сусын алыңыз. Егер сіз күніне үш стакан алкогольді ішсеңіз де, сыра, шарап немесе спирттік ішімдік ішсеңіз, екеуін ғана таңдаңыз. Мүмкін, мұны бірнеше аптадан кейін күніне бір рет, содан кейін аптасына бір-екі сусынға дейін азайтуды таңдаңыз.
  • Егер коктейль сізге ұнайтын болса, төмен көмірсутекті сыраны немесе арақ пен клуб содасын таңдаңыз - екеуінде де 100 калориядан аз болады.
  • Көп су ішіңіз ...! Су аштықтың алдын алады, сізге қажет мөлшерден артық тамақтануды тоқтатады, метаболизміңізді жақсартады және тағамға деген құмарлықты төмендетеді. Оған қоса, бұл сізге жақсы.
Аптасына бес-алты рет жаттығуға кемінде 30-45 минут уақыт бөліңіз. Жаттығу бұлшық еттердің тонусын жақсартады және метаболизмді бастайды. Сізге күн сайын қорықпайтын жаттығуды табыңыз, егер бұл тек жаяу жүру дегенді білдірсе, онда кем дегенде 20 минут сайын күн сайын серуендеңіз (егер сізде бар болса, ең жақсы досыңызды алыңыз).
  • Кардио - король. Ішекіңіздің жоғалуы, негізінен, майды төгіп тастауыңыз керек және кардио жаттығуын аяқтау мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі. Есіңізде болсын, жаттығудан көп пайда алудың ең жақсы тәсілі - аз уақыт аралығында өзіңізді мүмкіндігінше қатты итеру. Жүгіру жолында серуендеу арқылы сіз керемет жаттығулар ала алмайсыз. Мұның орнына баяу серуендеуге аралықта энергияның кішкентай жарылыстарын құюға тырысыңыз және энергияның ұзақ уақытқа созылуын жасаңыз.
  • Ауыр атлетикадан екі-үш күнді қосыңыз немесе майлы жарылыс үшін кардио мен салмақтарды біріктіріңіз. Бұлшықет метаболизмді арттыратыны белгілі, сондықтан кардио арасында бірнеше күн салмақ қосу бұлшықет тінін құруға көмектеседі. Бұлшықет жасаумен қатар, кардио күндеріндегі салмақпен айналысу бүкіл апта бойы бірдей жаттығу монотонын араластырады және басқа жерлерде жұмыс істеген кезде денеңіздің белгілі бір бөліктеріне демалуға мүмкіндік береді. Көптеген фитнес-орталықтар салмақ пен кардиодан біріктірілген сабақтарды ұсынады - сонымен қатар көптеген фитнес мамандары жаттығу жұмыстарын DVD-де сатады.
  • Бұлшықеттердің шатасуына ықпал ету үшін жаттығуды бірнеше апта сайын араластырыңыз. Бір жаттығудан кейін бір айдан кейін сіздің денеңіздің жазуы мүмкін. Бұл алдыңғы апталардағыдай нәтижелерге қол жеткізбейтіндігіңізді білдіреді. Егер бұл орын алса, жаттығуларыңызды сөреге қойып, жаңа нәрсені қолданып көріңіз. Мысалы, сіз жүгірген болсаңыз, спин класын немесе эллиптикалық жаттықтырушыны бір ай бойы сынап көріңіз. Содан кейін қайтадан жүгіруге оралыңыз.
  • Егер сіз серуендеуші болсаңыз, күніне 10000 қадаммен жүруге тырысыңыз. Бұған қол жеткізіп жатқандығыңызды білу үшін педометрді алыңыз немесе кейбір MP3 ойнатқыштарына, iPod және ұқсас сандық құрылғыларға қосылған педометрді пайдаланыңыз. Педометрдің мотивациясы өзін-өзі тәрбиелеудің керемет құралы болып табылады және спортпен шұғылданудың кез-келген түрі сияқты өзін-өзі бәсекеге қабілетті және көңілді етеді. Кем дегенде 4000-6000 қадамды үзіліссіз жасаңыз, қалғандары күні бойы жасалады.
  • Диванның ұраны болмаңыз. Сөмкедегі картоп олардың сыра ішуімен өте танымал, өйткені олар жаттығулар жасамайды және теледидарды қарап отырып тамақтанады. Әрекетсіздік + тамақ = салмақ өсіру (сыра ішек ака). Кішкентай ұрыстар қазір, содан кейін жақсы; күнделікті әрекет олай емес.
Аптасына бір рет тамақтануға рұқсат етіңіз. Тіпті ең тәртіпті адамға әрдайым бір рет күніне чип немесе тамақ керек. Аптасына бір немесе одан да көп күндізгі тамақтануға мүмкіндік берсеңіз, қалған уақыт ішінде сіздің диетаңызға көңіл аударасыз. Егер сіз таза диетаны ұстанатын болсаңыз, енді қант пен майға деген құштарлығыңыз жоқтығын көрсетуі мүмкін, өйткені кенеттен шыққан тәттілік сізге қатты тиеді.
  • Бір отырыста 1000 калориядан аспайтын аптасына бір рет тамақтаныңыз. Таза тамақ немесе күн жақсы болғанымен, шошқаға жабайы түрде бармаңыз. Жалған тағамды бақылау үшін калория, май және қантқа назар аударыңыз.
  • Егер сіз алдау жасасаңыз, вагоннан толық құлап кетпеңіз. Кейбір диетологтар үшін, егер олар бір рет алданса, өз диеталарын жақсылыққа айналдырады. Есіңізде болсын, күндізгі тамақ немесе күн идеясы сіздің күнделікті өміріңізді есік алдында қалдырып, тәулік бойы таза тамақтану монотонын бұзуға мүмкіндік береді. Шамалы тамағыңызды ішіңіз, бірақ келесі күні әдеттегідей тамақтануды жалғастырыңыз.
  • «Ақылды» алаяқтық элементтерді таңдаңыз. «Қалаусыз» немесе алдау элементтеріне пайдалы балама таңдаңыз. Мысалы, егер сіз попкорнды алғыңыз келсе, жүгеріні жайып, фильм түріне барудың орнына майсыз спрей мен жеңіл тұз қосыңыз.
Аздап шыдамдылық пен тәртіппен жаңа мақсатыңыз сіздің шындыққа айналады!
Күніне үш-төрт шақырымнан асатын жұмыста ақ күріштің мөлшері қанша болуы керек?
Сіздің жұдырығыңыздың мөлшері туралы бөлік.
Мейрамханаларда тамақтану салмақтың өсуіне себеп бола ма?
Бұл шынымен не және қанша жейтініңізге байланысты. Қай жерде тамақтанбаңыз және дұрыс тамақтанбаңыз, өзіңізді толтырмаңыз.
Сіздің өміріңізде кездейсоқ қозғалыстармен айналысыңыз, мысалы, лифт орнына баспалдақпен жүру, көліктің орнына жүру, автобустың орнына велосипед тебу және т.б.
Демалыс кезінде мұқият болыңыз; бұл тағамды тым көп тұтыну салдарынан шарлаудың уақыты болуы мүмкін.
Егер сіз жыртылған абсцесске баратын болсаңыз, қысылуға немесе бос жұмыс жасауға көп уақыт жұмсамаңыз. Егер сіз серпінді жаттығулар жасасаңыз, онда бұл олардың пайда болуын көру үшін асқазан бұлшық еттерінің айналасына төгілу туралы болады.
Алкоголь салмақ жоғалтуды баяулатады. Оны қалыпты мөлшерде тұтыныңыз.
Егер сіздің салмағыңызға немесе диетаңызға қатысты алаңдаушылық болса, мұны әдеттегі денсаулық сақтау маманымен талқылау өте маңызды.
Кез-келген жаңа диета мен фитнес жаттығуларына кіріспес бұрын дәрігерге қаралыңыз.
punctul.com © 2020